🥊 Sèche Efficace pour Nak Muay : 7 Piliers pour Perdre du Gras sans Sacrifier tes Performances

🔥

1. Déficit Calorique Maîtrisé : La Base de Tout

Objectif : brûler plus de calories que tu n'en consommes.

La règle d'or reste inchangée : pour perdre du gras, tu dois créer un déficit calorique. Mais attention, en tant que nak muay, tu ne peux pas te permettre un déficit trop agressif qui compromettrait tes performances sur les pads.

⚠️ Attention aux pièges :

• Un déficit trop élevé (plus de 25% sous tes besoins) = fatigue, perte de muscle, troubles hormonaux

• Tu risques de perdre en explosivité et en endurance

🎯 Recommandation pratique :

• Vise un déficit de 300 à 500 kcal/jour

• Exemple : si ton métabolisme + tes entraînements = 2 500 kcal, mange environ 2 000 – 2 200 kcal

• Utilise MyFitnessPal ou Yazio pour tracker précisément

Astuce de fighter : Commence par un déficit modéré de 300 kcal pendant 2 semaines, puis ajuste selon tes sensations à l'entraînement.

🍗

2. Priorité aux Protéines : Ton Bouclier Musculaire

Objectif : préserver ta masse musculaire pendant la perte de graisse.

En déficit calorique, ton corps cherche de l'énergie partout... y compris dans tes muscles. Les protéines sont ton assurance-vie pour garder ta masse musculaire durement acquise.

💪 Pourquoi c'est crucial pour le Muay Thai :

• Maintien de la puissance de frappe

• Récupération optimale après les entraînements intensifs

• Satiété accrue (moins de fringales)

🎯 Quantité recommandée :

• 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids de corps

• Ex : 70 kg → entre 126 et 154 g de protéines/jour

🥘 Sources top qualité :Poulet, dinde, œufs, poisson, tofu, skyr, whey, légumineuses

Conseil de camp : Répartis tes protéines sur 4-5 repas pour optimiser la synthèse protéique.

🏋️‍♂️

3. Musculation : Ton Allié Indispensable

Objectif : maintenir ou même améliorer ta masse musculaire.

Erreur classique : arrêter la muscu pendant une sèche. Grossière erreur ! La musculation envoie un signal clair à ton corps : "Garde ces muscles, j'en ai besoin !"

🎯 Programme optimal :

• 3 à 5 séances/semaine

• Focus sur les mouvements polyarticulaires : squat, développé couché, tractions, rowing

• Maintiens tes charges (même en déficit, vise à garder tes performances)

⚡ Spécificité Muay Thai :

• Privilégie les exercices fonctionnels qui renforcent ta frappe

• Travaille tes obliques pour des coups de pied plus puissants

• N'oublie pas le renforcement du core pour l'équilibre

🏃‍♀️

4. Cardio Intelligent : Complément, pas Remplacement

Objectif : augmenter la dépense calorique sans sacrifier les muscles.

Bonne nouvelle : le cardio n'est pas obligatoire ! Tes entraînements de Muay Thai couvrent déjà une bonne partie de tes besoins cardiovasculaires.

🎯 Approche stratégique :

• Le cardio complète, ne remplace jamais la musculation

• Préfère le cardio léger à modéré (marche, vélo) au HIIT trop fréquent

• Le secret : le NEAT (activité hors sport) → marcher plus, escaliers, rester actif

📱 Objectif quotidien :8 000 à 12 000 pas par jour → excellent pour brûler sans stress additionnel

Astuce de pro : Utilise les jours de repos du Muay Thai pour des sessions de marche active de 45-60 minutes.

📊

5. Suivi Rigoureux : Ne te Fie pas qu'à la Balance

Objectif : ne pas te fier uniquement à la balance.

La balance peut mentir ! Entre la rétention d'eau, les fluctuations hormonales et le gain musculaire, elle ne raconte pas toute l'histoire.

🎯 Mesures à suivre :

• Poids : 1×/semaine, à jeun, même jour, même heure

• Mensurations : taille, hanches, tour de bras

• Photos : même éclairage, même pose, 1×/mois

• Sensations : fatigue, fringales, motivation, performances à l'entraînement

🔄 Règle d'ajustement :Si stagnation > 2 semaines → ajuste calories, activité, ou récupération. Le corps s'adapte, il faut réagir intelligemment.

😴

6. Sommeil : Ton Arme Secrète

Objectif : permettre au corps de brûler des graisses efficacement.

Le sommeil n'est pas négociable ! C'est pendant que tu dors que ton corps répare tes muscles et optimise ton métabolisme.

⚡ Impact sur tes performances :

• Manque de sommeil = + faim, + stockage de graisses, - récupération

• Perturbation de la leptine (satiété) et ghréline (faim)

• Diminution des réflexes et de la coordination

🎯 Protocole sommeil :

• Minimum 7h/nuit (idéalement 8h)

• Routine fixe : coucher et lever à heures régulières

• Évite les écrans 1h avant le coucher

• Chambre sombre, fraîche (18-20°C)

Conseil de champion : Prends un bain chaud 1h avant le coucher pour favoriser l'endormissement.

🧠

7. Patience et Constance : Les Vraies Clés du Succès

Objectif : perdre durablement, sans effet yo-yo.

La sèche n'est pas un sprint, c'est un marathon. Plus tu vas vite, plus le rebond sera violent.

🎯 Rythme optimal :

• 0,5 à 1 kg par semaine maximum

• Plus rapide = perte d'eau ou de muscle

• Vise la régularité sur 8, 12, 16 semaines

💪 Mindset de champion :

• Ne cherche pas la perfection, mais la constance

• Accepte les fluctuations (cycle, stress, rétention d'eau)

• Ajuste chaque semaine selon tes résultats

• Célèbre les petites victoires

🥊

Conclusion : Ta Sèche de Warrior

Une sèche réussie pour un pratiquant de Muay Thai, c'est l'art de l'équilibre. Tu dois jongler entre perte de graisse et maintien des performances, entre déficit calorique et récupération optimale.

Rappelle-toi : ton objectif n'est pas juste d'avoir des abdos visibles, mais de révéler un physique de warrior tout en gardant ta puissance de frappe intacte.

🎯 Tes 3 actions immédiates :

1. Calcule ton déficit calorique cible

2. Planifie tes apports en protéines

3. Programme tes séances de musculation

Chok dee dans ta transformation ! 🙏